Nutrition Naturally sponsorise actuellement une équipe de deux étudiants, mon neveu Thomas et son ami Augustin, dans le but de parcourir 6000 km à travers la France, l’Espagne et le Grand Sud marocain dans une Renault 4L âgée de 43 ans! Outre l’énorme défi que représente le fait de s’assurer que la voiture passe tous les contrôles, leur objectif principal est d’apporter de l’équipement scolaire et sportif aux enfants démunis du Maroc.
Au cours des 10 jours du rallye, je vous ferai part de suggestions sur ce qu’ils peuvent manger pour améliorer leur endurance.
Voici mon conseil initial :
1. Consommez des aliments entiers: veillez à manger un bon équilibre d’aliments entiers, notamment des protéines, des glucides complexes et des graisses saines. Les aliments riches en protéines, que vous devriez pouvoir trouver (relativement !) facilement, comprennent les viandes, le poisson, les œufs, les haricots et les lentilles. Les glucides complexes sont des fruits et des légumes frais dans les six couleurs de l’arc-en-ciel (vert, rouge, jaune, orange, bleu / noir / violet, blanc / beige) et des grains entiers. Les graisses saines sont l’avocat, les olives et l’huile d’olive, les noix (amandes, noix, Brésil, macadamia, etc.), les graines (chia, lin, etc.), la noix de coco, le yaourt et le jaune d’œuf.
2. Assurer des besoins suffisants en énergie et une bonne répartition des macro nutriments: les besoins quotidiens d’un homme de 21 ans en énergie avec une activité modérée sont d’environ 2 800 calories. Vous devez viser 560 calories provenant des protéines ou, plus précisément, 1,2 à 1,6 gramme par kg de poids corporel (90 à 120 grammes pour un homme de 75 kg) afin de garantir un niveau musculaire et énergétique adéquat. Par exemple, un blanc de poulet de taille moyenne contient environ 38 grammes de protéines. Les glucides devraient représenter environ 700 calories, dont environ 7 portions (1 portion = la taille de votre poing) de légumes et 3 de fruits et environ une tasse de céréales ou de légumineuses. Cela vous fournira de l’énergie, des vitamines et des minéraux pour des performances optimales. Les graisses devraient représenter environ 1 430 calories (par exemple, 2 œufs au petit-déjeuner, un steak à l’heure du déjeuner, le poisson au dîner, une vinaigrette à la française sur une salade, un avocat, 12 amandes et six olives).
3. Stabiliser la glycémie: Assurez une glycémie stable en mangeant des protéines chaque fois que vous mangez des glucides. Les protéines ralentissent la digestion des glucides et arrêtent les pics d’insuline qui peuvent vous rendre stressés, affamés et fatigués.
4. Gardez votre énergie, et votre concentration et calmez votre faim : évitez le sucre et les aliments sucrés (tous les aliments à base de farine blanche et de grains raffinés comme le riz blanc) et les boissons telles que les boissons gazeuses. Voir la stabilisation de la glycémie ci-dessus.
5. Restez hydraté: buvez au moins 2 litres d’eau purifiée ou de tisanes (un thé à la menthe serait une excellente option au Maroc!).
Suivez les aventures de la Team 428 et du 4L Trophy
Les garçons ont quitté Lille, dans le nord de la France, le dimanche 17 février 2019. Ils ont traversé la vallée de la Loire et Bordeaux, se logeant sous tente sur des plages le long du chemin pour se rendre à Biarritz pour le début du défi le jeudi 21 février. Ils sont arrivés à Algeciras en Espagne le vendredi 22 février pour un briefing avant de traverser le détroit de Gibraltar en bateau pour rejoindre le Maroc pour le défi de cinq jours dans le désert du Sahara. Bonne chance Thomas et Augustin!
Références : Alliance for National Health (2018) Food 4 Health Guidelines. Available at https://www.anhinternational.org/campaigns/food4health/.
