Peut-on être en bonne santé au milieu ?
Les livres, les magazines et, oui, même votre Nutri-thérepute ont toujours des conseils pratiques et faciles à suivre pour vous garder en bonne santé. « 5 minutes de yoga du visage par jour suffisent pour prévenir les rides », « avoir le ventre plat en 10 minutes par jour » ou « une simple marche de 30 minutes à l’aube assure un meilleur sommeil la nuit » … C’est 45 minutes avant même d’avoir commencé à s’occuper du reste de votre vie ou même à préparer un repas. Si vous n’êtes pas une célébrité et que vous n’avez pas les moyens de vous payer un chef, un entraîneur personnel et une femme de ménage, il peut être difficile de trouver le temps nécessaire.
Ajoutez à cela la restriction des conseils – comme « évitez tous les glucides », « ne mangez pas de sucre », « ne grignotez pas », « évitez l’alcool », « comptez les calories » -, qui peuvent sembler impossibles à suivre à tout moment, et vous pouvez avoir tendance à ne même pas commencer. Être en bonne santé peut sembler une tâche impossible.
Faut-il toujours que ce soit tout ou rien ? Pouvez-vous, peut-être, être « en bonne santé au milieu » ?
Tout d’abord, plus vous investissez d’efforts dans votre santé, meilleur est le résultat. Bien sûr, certaines personnes qui vivent jusqu’à 100 ans bien qu’elles boivent, fument, vivent de chips et de frites, et la seule partie du corps qu’elles bougent est leur doigt sur la télécommande.
D’autres semblent tout faire correctement – régime alimentaire parfait, exercice physique, air frais, fil dentaire, pas de stress – et pourtant ils sont frappés par une crise cardiaque à 54 ans. Nous ne parlons pas de ces personnes. Certaines personnes sont simplement chanceuses ou malchanceuses.
Mais nous savons ce qui est bon et ce qui ne l’est pas pour nous, et le fait d’avoir une alimentation saine et réelle, de cuisiner de zéro, de faire régulièrement de l’exercice, de sortir au grand air, de prendre du temps pour la méditation ou d’autres formes de relaxation, de me programmer – le temps augmente vos chances de vivre une vie longue et saine.
Cela dit, vous pouvez également bénéficier de changements – même minimes – de votre régime alimentaire et de votre mode de vie si vous n’êtes pas en mesure de respecter tout ce qui précède à tout moment. Et voici pourquoi :
Le principe de Pareto – alias la règle des 80/20
Le principe de Pareto stipule que pour de nombreux résultats, environ 80 % des conséquences proviennent de 20 % des causes. Il porte le nom de l’économiste italien Vilfredo Pareto, qui a observé en 1896 que 80 % de la richesse de l’Italie appartenait à seulement 20 % de la population. Étonnamment, il s’est avéré que ce principe peut également être appliqué dans de nombreux autres domaines. La plupart des choses dans la vie ne sont pas réparties de manière égale. Par exemple :
20 % des travailleurs produisent 80 % des biens
20 % des clients créent 80 % des revenus
20 % des bogues informatiques sont à l’origine de 80 % des plantages
20 % des vêtements de la garde-robe des gens sont portés 80 % du temps
Appliqué à la santé, cela pourrait signifier : 20 % de vos choix de vie sont responsables de 80 % de vos résultats de santé. Cela signifierait que de petits changements, voire un seul, pourraient avoir un impact significatif. Si vous êtes fumeur, le simple fait d’arrêter de fumer aurait un impact considérable sur votre santé, votre odorat et votre résistance physique, sans parler de vos finances.
Si vous consommez de l’alcool la plupart du temps et que vous en consommez trop souvent, le fait de réduire votre consommation ou – idéalement – de devenir sobre aurait une incidence sur votre sommeil, votre poids et la probabilité que vous souffriez plus tard d’une maladie cardiaque, d’un cancer, d’une démence ou d’une maladie du foie.
Si votre vie tourne autour du sucre, la suppression de cette seule substance dans votre alimentation pourrait réduire la douleur et l’inflammation, mettre fin aux fringales et aux crises de boulimie, améliorer votre humeur et vous protéger contre le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiaques, la démence et la dépression.
Je ne dis pas que l’un ou l’autre de ces changements serait facile, mais vous n’avez pas à changer toute votre vie pour être en meilleure santé à l’avenir que vous ne l’êtes aujourd’hui. Si vous avez décidé aujourd’hui de devenir un saint de la santé à partir de demain et que vous avez effectivement pu le faire, alors, oui, vous pouvez devenir à 100% en bonne santé. Mais est-ce réaliste ? Selon le principe de Pareto, cependant, il y a des chances (et ce n’est pas une loi) que vous puissiez devenir beaucoup plus sain avec beaucoup moins d’efforts.
Alors, choisissez la chose qui vous dérange le plus, celle que vous pensez avoir le plus d’impact sur votre bien-être et concentrez-vous sur ce point pour l’instant. C’est un bon point de départ. Une fois que vous avez vraiment conquis ce point, vous pouvez, si vous le souhaitez, passer à autre chose et vous attaquer à la prochaine étape – une étape à la fois.
Se connaître soi-même
Combien de fois un ami ou votre partenaire vous a-t-il fait part d’un conseil de santé qui a fonctionné pour lui ? Peut-être que votre mari se sent comme un nouvel homme depuis qu’il a commencé à courir. Peut-être que votre amie ne jure que par la natation matinale parce qu’elle lui a permis de commencer ses journées avec plus d’énergie, de perdre du poids et d’être plus heureuse. Mais est-ce pour vous ? Si vous n’aimez pas courir ou si l’idée de sauter dans l’eau froide dès le matin vous effraie, ce n’est probablement pas le cas, peu importe le bien que cela fait aux autres. Si vous n’aimez pas ce que vous faites, il est peu probable que vous vous y teniez. C’est aussi simple que cela.
Si l’exercice manque dans votre vie et que vous souhaitez changer cela, trouvez un type d’exercice qui VOUS plaira et faites-le à la place. Si vous n’êtes pas sûr, essayez d’autres choses. Pensez à votre enfance : Qu’aimiez-vous alors ? Pourriez-vous faire revivre cet amour que vous aviez pour le vélo ? Cela vaudrait-il la peine de dépoussiérer vos patins à roulettes ? Pouvez-vous trouver un cours de ballet pour adultes près de chez vous ?
Si vous n’aimez pas courir, pourquoi ne pas marcher ? Une étude réalisée en 2013 a conclu que « l’exercice modéré (marche) et vigoureux (course) entraînait une réduction similaire des risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète sucré et éventuellement de maladie coronarienne »[1]. Le NHS recommande au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine. Cela représente un peu plus de 20 minutes par jour ou 30 minutes, cinq jours par semaine. Et il n’est pas nécessaire de marcher ; pousser une tondeuse à gazon, danser ou faire du vélo, tout cela compte. Tout ce qui peut augmenter votre rythme cardiaque fera l’affaire. Si vous trouvez ennuyeux de marcher seul, faites équipe avec un ami, écoutez un livre audio pendant que vous le faites, ou utilisez votre temps à l’extérieur pour chercher de beaux motifs, si vous aimez la photographie.
Certaines personnes décident de couper le sucre et d’arrêter d’en manger sur place, soit parce qu’elles sont du genre à respecter leurs résolutions, soit parce qu’elles savent qu’un seul biscuit leur ouvrira les vannes et qu’elles n’arrêteront pas avant d’avoir démoli tout le paquet. D’autres ne peuvent pas supporter l’idée de ne plus jamais avoir de biscuits, mais ils peuvent arrêter après en avoir pris un seul de temps en temps. Quel genre de personne êtes-vous ? Une fois que vous avez établi cela, vous pouvez planifier votre stratégie.
Fixez des objectifs
Des recherches ont montré que les personnes qui ont des objectifs – particulièrement élevés ou difficiles – ont beaucoup plus de chances de réussir que celles qui n’en ont pas[2] :
Spécifiques – être clair sur ce que vous voulez atteindre EXACTEMENT. « Je cuisinerai à partir de zéro 5 fois par semaine » est spécifique. « Je mangerai plus de plats cuisinés à la maison » n’est pas spécifique.
Mesurable – Vous pouvez facilement compter les fois où vous avez cuisiné de zéro. Vous pouvez même les suivre à l’aide d’une liste à cocher.
Atteignable – Si vous travaillez 10 heures par jour et que vous avez un trajet de deux heures, il n’est peut-être pas possible de cuisiner cinq fois par semaine. Mais la cuisson par lots de cinq repas le week-end pourrait l’être.
Pertinent – Cet objectif est-il pertinent pour vous ? Correspond-il à vos valeurs ? Pourquoi est-il important pour vous ?
Opportun – Quand voulez-vous atteindre cet objectif ?
Vous pouvez maintenant dresser une liste d’objectifs, chacun d’entre eux étant SMART. Mais est-il possible de les atteindre tous ? Après tout, l’objectif n’est qu’un vœu pieux à ce stade. Vous devez encore faire ce qu’il faut pour y parvenir. Serez-vous prêt et capable de fournir les efforts nécessaires pour atteindre TOUS vos objectifs ? En fonction de l’effort requis pour atteindre vos différents objectifs, demandez-vous s’il ne serait pas préférable d’en choisir un – celui qui aura le plus d’impact – et concentrez-vous sur celui-ci. Il vaut bien mieux atteindre un seul objectif que d’en abandonner cinq parce que vous êtes dépassé.
Une autre règle des 80/20
L’une des premières choses que je dis à mes clients lorsqu’ils commencent à travailler avec moi est la règle des 80/20 (pas le principe de Pareto cette fois-ci) : « Si vous mangez sainement 80 % du temps, vous pouvez vous permettre de vous écarter de la norme 20 % du temps. » Notez que « sainement » signifie « de la manière dont nous venons de discuter », ce qui peut être différent pour chaque client.
Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire pour la première fois, vous pouvez avoir l’impression d’être « au régime ». Ce n’est pas le cas. Vous apprenez à manger différemment pour la vie afin de bénéficier de votre nouvelle façon de manger pour la vie.
Si, au bout de quatre semaines environ, vous revenez à votre mode d’alimentation antérieur – comme le prescrivent la plupart des régimes – vous obtiendrez les mêmes résultats qu’avant et vous vous sentirez peut-être à nouveau léthargique, fatigué et en surpoids, selon le cas. Vous voudrez donc changer votre régime alimentaire pour toujours, mais « pour toujours » semble être une période très, très longue.
Cela signifie-t-il que vous ne mangerez plus jamais une seule part de gâteau ? Plus jamais de pizza ? Plus de plats chinois à emporter ? Plus jamais ? Avec cette perspective, vous ne commencerez peut-être jamais.
C’est là que la règle des 80/20 entre en jeu. Un peu de malbouffe de temps en temps, une part de gâteau ou quelques boules de glace ne vous tueront pas. Si vous êtes au dîner de votre ami, des glucides sont proposés et vous avez envie de pommes de terre/chips/pâtes, n’hésitez pas.
Cela ne signifie pas que vous avez perdu la tête et que vous ne devez plus vous en soucier. Cela signifie que vous avez mangé loin de chez vous et que vous avez eu ce qui vous était proposé. Ce n’est pas la fin du monde. Passez à autre chose et mangez selon votre nouvelle façon de manger demain.
Il n’y a qu’une seule mise en garde à faire à ce sujet, qui remonte à ce que j’ai dit plus haut : Connais-toi toi-même ! Si vous êtes une personne « tout ou rien », si vous savez qu’après avoir mangé des frites une fois, vous ne pourrez peut-être plus jamais vous en passer, alors ne tentez pas le destin.
Une fois que vous avez suivi votre nouvelle façon de manger pendant un certain temps, que vous en avez vu et ressenti les bienfaits, que vos papilles gustatives se sont adaptées, vous constaterez peut-être que vous n’aimez plus les aliments auxquels vous ne pouviez pas résister dans le passé. Les fringales s’atténuent et les aliments transformés, sucrés ou de mauvaise qualité deviennent beaucoup moins attrayants. Lorsque vous y arrivez, vous n’avez peut-être même plus besoin de la règle des 80/20.
Créer de nouvelles habitudes
Il semblerait que l’adulte moyen prenne environ 35 000[3] décisions conscientes par jour, dont 221 concernent uniquement la nourriture[4]. Il est difficile d’imaginer qu’il puisse y en avoir autant, mais nous n’avons pas besoin d’un chiffre précis pour comprendre à quel point il est épuisant de prendre des décisions tout le temps :
Que dois-je porter ?
Ai-je envie d’œufs ou de bouillie aujourd’hui ?
S’il s’agit d’œufs, doivent-ils être bouillis, pochés, brouillés ou frits ?
Dans du beurre, de l’huile d’olive ou de l’huile de coco ?
Est-ce que je vais courir ou non ?
Si je vais courir, jusqu’où ? Combien de temps ? Quel itinéraire ? Seul ou en compagnie ? En silence ou en musique ?
Il est facile de voir comment toutes ces décisions s’accumulent.
Cependant, nous ne discutons pas (habituellement) avec nous-mêmes pour savoir si nous devons nous brosser les dents aujourd’hui ou prendre une douche. Il n’y a pas de débat sur la question de savoir si nous devons d’abord mettre notre soutien-gorge ou nos chaussettes. Nous ne discutons pas de l’opportunité de mettre la ceinture de sécurité lorsque nous montons en voiture. C’est parce que ce sont des habitudes. Elles fonctionnent en pilote automatique. Il se peut même que vous ne sachiez pas quel vêtement vous mettez en premier sur votre corps le matin parce que cela arrive tout simplement. C’est une habitude. Vous n’avez pas besoin d’y penser.
Les habitudes vous enlèvent le besoin de prendre une décision. Nous avons décidé une fois que c’est comme ça que nous allons faire quelque chose et nous le faisons ensuite à plusieurs reprises jusqu’à ce que cela se produise presque tout seul. Les habitudes peuvent rendre la vie plus prévisible, peut-être plus ennuyeuse à certains égards, mais aussi plus facile. Les habitudes sont efficaces. Elles libèrent votre cerveau pour qu’il s’occupe de questions plus importantes.
Il faut entre 18 et 254 jours, en moyenne 66 jours, pour acquérir une nouvelle habitude[5], ce qui dépend dans une certaine mesure du type de personne que vous êtes, mais les chercheurs affirment que le plus important pour acquérir une nouvelle habitude est la constance. Faites ce que vous voulez faire chaque jour, et vous aurez beaucoup plus de chances d’en faire une habitude.
Prendre des petits pas
Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours, vous avez peut-être mordu plus que vous ne pouvez mâcher à la fois. Vous aviez prévu de faire une course de 30 minutes tous les jours, mais vous vous apercevez que ce n’est pas le cas ? Alors pourquoi pas une course de 10 minutes ? Ou même une marche de 10 minutes ? Il y a de fortes chances pour que, une fois sur place, vous marchiez ou couriez plus longtemps, maintenant que vous avez mis votre équipement de course et vos chaussures et que vous êtes sorti de la maison, vous pourriez aussi bien le faire. Mais si 10 minutes par jour vous semblent beaucoup plus réalisables que 30, commencez par là.
Voulez-vous réduire ou même éliminer les glucides de votre alimentation ? Certaines personnes peuvent se passer de tous les glucides d’un seul coup, mais la plupart trouvent cela difficile. Selon l’étape à laquelle vous vous trouvez, vous pouvez commencer par passer des glucides amidonnés raffinés (blancs) à des versions non raffinées (complètes) : steelcut, flocons d’avoine au lieu d’instantanés, riz brun au lieu de blanc, pain complet au lieu de blanc. Ensuite, vous pourriez réduire la taille des portions. Ou, si vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer par arrêter le sucre, en laissant les autres glucides féculents de côté pour l’instant.
Chaque pas – même un petit pas – que vous ferez vous mènera dans la bonne direction et vous rapprochera de l’endroit où vous voulez être. Mais seulement si vous le faites.
Prenez un coach
Il y a très peu de gens qui sont capables de prendre une décision pour changer une habitude et de le faire ensuite. La grande majorité d’entre nous a besoin d’aide pour cela, idéalement avec un partenaire responsable. Souvent, les personnes qui décident d’arrêter de fumer, de courir un marathon ou d’écrire un livre annoncent leur intention à leurs amis, à leur famille ou même sur Facebook ou leur blog. C’est une question de responsabilité. Un jour, quelqu’un demandera : « Hé, jusqu’où êtes-vous allé avec votre livre ? Le premier chapitre est-il déjà prêt ? » La plupart des gens trouveront inconfortable de n’avoir rien à montrer dans cette situation, et c’est un sentiment qu’ils veulent éviter. Alors, ils s’assoient et écrivent.
D’autres peuvent vouloir changer une habitude, mais ne pas l’annoncer au monde. Ils peuvent ne pas vouloir s’attacher à leurs amis et à leur famille – ou bien les amis et la famille ne souhaitent pas être attachés. Ils sont peut-être très discrets, ou bien ils veulent un jour se lancer et dire : « Je ne veux pas être enchaînés : « Ta-da ! Je fais une taille 10 ! »
Il existe de nombreuses bonnes raisons de choisir un entraîneur pour être votre partenaire de responsabilité. Un coach formé peut vous aider à définir vos priorités, à fixer vos objectifs, à vous encourager, à vous guider dans les moments difficiles et à assurer vos arrières. Je suis un coach et je serais ravi de le faire pour vous. Si vous souhaitez discuter de la manière dont je peux vous aider à atteindre vos objectifs, contactez-moi au [insérer votre adresse électronique et/ou votre numéro de téléphone ou le lien de réservation ici].
Lectures complémentaires
Pour en savoir plus sur la formation des habitudes et les stratégies pour y parvenir, je vous recommande de lire « Atomic Habits » (James Clear, 2018) et « Better Than Before » (Gretchen Rubin, 2016).
[1] Williams PT, Thompson PD (2013): Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 May;33(5):1085-91.
[2] Locke EA, Latham GP. New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science. 2006;15(5):265-268.
[3] A figure that circulates on the internet without a source ever being quoted. So, who knows? Let’s settle on “a lot” of decisions.
[4] Wansink, B. & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39:1, 106-123.
[5] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology
40:6:998-1009.
